健康與非健康

學生養分日又雙叒來了! 今年的5月20日是第31個中國學生營養日，主題是 “合理膳食倡三減、良好習慣促三健”。 “三減”指減鹽、減油、減糖。 “三健”：指健康口腔，健康體重，健康骨骼。 通過合理膳食、減鹽、減油、減糖以及養成良好生活習慣，幫助實現健康口腔、健康體重、健康骨骼! 合理膳食 食物多樣是根底 沒有任何一種食物含有人體所需的全部營養素，日常飲食要攝入多種多樣的食物。 每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。小份量、同類互換法,粗細搭配、有葷有素,幫助食物多樣化。 膳食結構要合理 多吃蔬菜，奶類，大豆。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2;天天吃水果，吃各種奶制品，經常吃豆制品，適量吃堅果。 適量吃魚，禽，蛋，瘦肉。優選魚肉和禽肉，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉，煙熏和醃制肉制品。 “三減” 減鹽 鹽攝入過多會使患者血壓水平升高，並會通過添加肥壯、2型糖尿病、骨質疏松和胃病的發病相關風險。 《健康中國行動(2019-2030)》推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。7-10歲兒童每天不超越4克。 烹飪放鹽使用控鹽勺，減鹽需循序漸進，味覺對鹹味的需求會隨時間逐漸降低。 少食鹹菜多吃新鮮蔬果;少吃熟食肉類和加工肉類食品,優先選擇新鮮肉蛋和水產品。 閱讀營養標簽，選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，超過鈉30%NRV的食品要少買少吃。 一些方便食品和零食雖然吃起來感覺不到鹹味，但添加有食鹽，建議少吃“藏鹽”加工食物。 常見高鹽及“藏鹽”食物 減糖 食物中的添加糖(遊離糖)指人工加入到食物中的糖類。攝入添加糖是齲齒的危險因素，並且會增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危險。 世界衛生組織建議，糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以下。青少年每人每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。 含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，減少餅幹、蛋糕、糖果等含糖零食的攝入量。 各種飲料的含糖量(來曆：《聰明的孩子多喝水》) 注：1茶匙≈4.2g糖 要注意，烹飪時使用糖，可能會掩蓋鹽的味道，無意中會增加鹽的攝入。所以，烹飪過程要少放糖。 減油 攝入過多的烹調油和動物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危險因素。 《中國居民膳食指南(2016)》推薦，兒童青少年每天油脂類攝入量不超過